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强迫症自救方法(三)

发表时间:2012-05-07 14:25:12  来源:长春聪慧心理咨询中心  点击:
强迫症自救步骤三:注意力转移。 这一步是强迫症自救中最容易失败的,但是,他却如同黎明前的黑暗,只要你能坚持做好,那么就可以说离自救...
强迫症自救步骤三:注意力转移。

        这一步是强迫症自救中最容易失败的,但是,他却如同黎明前的黑暗,只要你能坚持做好,那么就可以说离自救目标不远了。你可以通过听音乐、散步、聊天、旅游等各种有建设性的方式转移自己的注意力,转移注意力是要将注意力转移开强迫症状,即使是几分钟也行。当强迫症状出现时,要告诉自己,我一定可以,我不要屈服于强迫症。为了使该步骤能够更加有效的实施,我们总结了几种方法:

        一、注意力转移,十五分钟法则:转移注意力不是件轻松的事。要将强迫思考瓦解,然后做该做的事,要花极大的力气与承受莫大的痛苦。我们运用十五分钟法则,就是延缓反应的时间至少15分钟以上。然后你要做其它有兴趣、有建设性的活动。在一段时间之后,再评估强迫症的冲动,看看强度是否下降,并且记录下来。即使一点小小的下降,也要鼓励、奖赏自己。强迫症患者常常会有求完美、100分的心态,所以也常不满足一点点的成就,总是认为自己做得不够好,以致行为治疗无法成功。目标是延迟15分钟以上,只要不断地练习,将会大大地减低强迫症的强度。一般而言,越多的练习,就会越顺手。不久之后就可以延迟20分钟或30分钟以上了。 
 
       二、保持持久战斗的心态: 当你开始实施的时候,不要期待这些想法或感觉可以马上走开,不要做强迫症要你做的事,你要坚持做自己选择的活动,如此强迫性冲动会因为你的延迟而减弱甚至消失。即使冲动很难改变,你还是会发现可以稍微控制你反应的动作。运用“全心的察觉”与当个“旁观者”将会让你更有力量。此步骤的长期目标就是不要对强迫症反应。立即的目标就是反应前要稍微延迟。你学习不要让强迫思考来决定你该如何做。同时,要给自己树立信心,如果这次强迫症赢了,下次我会撑得更久再反应!”如此演练,即使最后做了强迫行为,也包含了行为治疗的元素。很重要的是:再确认强迫行为是一种强迫症,这是一种行为治疗,总比光做强迫行为而不想得好。

        三、记录自己的强迫行为 将成功的转移注意力的行为记录下来也是很重要的,因为你可以回溯去看何种行为对于你转移注意力最有帮助。当列出来的项目达到预期的效果时,可以帮助你建立信心。记录可以帮助你在强迫症状严重时"换档",并且训练自己记得过去曾做些什么。当成功的经验越多时,自己就越受到鼓励。 只记录成功的经验,而不纪录失败的经验。你必须学习自己支持自己,给自己一些鼓励,这对自信心的增强有很大的帮助。

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